10km run & Plantar Fasciitis

Dua, tiga minggu lepas, dek ghairah sangat berlari 10km, akhirnya mendapat sakit. Saya yakin ini mungkin disebabkan oleh

1. not proper warming up

2.too frequent run repetitively

3. salah landing semasa berlari.
4.salah kasut? hmmm tapi kasut baru pakai 4 bulan kot hahahaha..

Bagaimana rasa sakit Plantar Fasciitis ni ?

Sakit tapak kaki raa menyucuk-nyucuk setiap kali bagun tidur. Selepas berjalan 4-5 langkah biasanya sakit nya berkurangan menjelang seharian berdiri dan berjalan. Atau rasa sakit menyucuk tu datang lagi selepas saya berdiri lama - contohnya iron baju sekolah anak dalam keadaan berdiri dalam 30-40 minit.

Ok..sakit pun sakitlah, tapi saya rasa puas dapat new PB...^_^. Hari ni merupakan hari ke12 saya berehat dari aktiviti larian.( hmm..tapi 2 hari lepas saya dah try slow jog 4 km, esoknya kebas tapak kaki semula...hahahahaha...adoi..macamanalah nak baik kaki ni...). Untuk orang yang selalunya tak fit macam saya, memang sesuatu yang menujakan bila kita mencecah PB. Next PB saya berazam nak lari 10km bawah 1 jam tapi apakan daya..kita rehat dulu....

Kalau ikutkan jarak larian, tidak lah saya increase mendadak kerana saya telah biasa berlari 5-6 km, 3x sesi dalam seminggu. Menjelang half marathon April ni, saya increase jarak ke 10km untuk stamina training....dengan planning kemudian slowly nak increase ke 15 km..17km.. nampaknya kena rehat dulu. Ada kawan-kawan yang advice untuk saya pergi sport massage tapi kat sini memang takde sport physiotherapist. So, semalam alang-alang nak berurut, saya dah berurut sambil urut full body (panggil bidan area berdekatan datang urut. ) Hari ni rasa nak demam! hahaha...

25.12.2017 ( 7km ++)

29.12.2017 (10km)

 

02.01.2018 (6km)

06.01.2017(10km)- NEW PB!- masa ni dah mula rasa kebas tapak kaki tapi push jugak hihihi



PLANTAR FASCIITIS (Artikel dari blog TERAPI SUKAN)

Pernahkah anda mengalami sakit tapak kaki yang mencucuk dan pedih? Mungkin ada di antara anda pernah dan mungkin juga yang kerap mengalaminya. Kesakitan akan lebih terasa sebaik sahaja bangun daripada tidur pada waktu pagi. Atau, kesakitan yang dirasai selepas bersukan seperti berlari, bermain bola sepak dan bola jaring. Malah, bagi mereka yang berdiri terlalu lama juga berpotensi untuk mengalaminya. Ia adalah disebabkan oleh satu jenis kecederaan yang dinamakan Plantar Fasciitis. 

Apakah itu Plantar Fasciitis?

Plantar Fascia ialah satu bentuk sambungan (band) yang terdapat pada sepanjang tapak kaki yang menghubungkan tulang tumit (calcaneus) dan bebola jari (permulaan sendi jari). Peranan utama Plantar Fascia adalah untuk menyokong lengkungan tapak kaki (foot arch), membantu dalam memberikan tekanan semasa melangkah, memastikan kedudukan tulang dan sendi dalam posisi yang betul dan juga membantu penyerapan daya yang kita letakkan pada tapak kaki dalam apa jua situasi.

Plantar Fasciitis berlaku apabila Plantar Fascia mengalami tekanan yang terlalu tinggi, terlebih regangan dan juga apabila terdapat bengkak di bawah tapak kaki. Ia menyebabkan berlakunya keradangan dan kerosakan pada tisu di sekelilingnya. 

Antara punca kepada terdedah kepada Plantar Fasciitis adalah: 

1. Tapak kaki rata ataupun terlalu melengkung
2. Kasut yang tidak sesuai
3. Terlalu lama berjalan
4. Terlalu lama berlari
5. Terlalu lama berdiri pada lantai yang keras
6. Otot betis (gastrocnemius & soleus) yang ketat
7. Achilles tendon terlalu ketat
8. Masalah peningkatan berat badan secara mendadak
9. Peningkatan umur

Langkah-langkah pencegahan kepada Plantar Fasciitis.

1. Pilih kasut yang sesuai untuk jenis tapak kaki
2. Tingkatkan intensiti aktiviti secara berkala.
3. Pastikan warm up dan cooling down dilakukan sebelum dan selepas bersukan.
4. Kawal peningkatan berat badan.
5. Sentiasa menjalani gaya hidup sihat dengan bersenam sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi sebanyak tiga kali seminggu.
6. Dapatkan recovery sports massage di bahagian betis bagi mengoptimumkan aliran darah.

Setiap kecederaan adalah lebih baik dielakkan daripada merawat.  Ini kerana banyak perkara yang terkesan jika langkah pemulihan dijalankan antaranya kos rawatan dan masa pemulihan. 

Kaedah urutan sukan bagi kecederaan Plantar Fasciitis

1. Dimulakan dengan kaedah post event sports massage pada otot di bahagian betis. Fokus utama adalah untuk memberikan rangsangan dan meningkatkan peredaran darah di betis. 
2. Langkah seterusnya urutan pada bahagian Achilles tendon.
3. Urut pada bahagian tapak kaki.