Thursday, 31 May 2018

Kekal aktif di bulan Ramadhan

Walaupun berpuasa, tapi boleh je kekal aktif dengan cara yang betul. Sedikit perkongsian dari saya, jika saya ingin lari selepas subuh, semasa sahur saya akan minum air secukupnya sepanjang malam sebelum nak lari esoknya(masa sahur, dalam 2 gelas air masak dan sedikit 100plus) serta 3 -5 bijik kurma. Saya akan mula run jam 6.30 pagi dalam 35 minit .Tapi cuma baru sempat run 3 kali je sepanjang 2 minggu Ramadhan ni...terpulang kepada kita nak run bila...ada yang rasi lepas subuh, ada yang run sebelum berbuka dan ade yang run lepas terawih. Kalau tak mahu run, boleh juga walk dalam 30 min ke sejam atau buat senaman lainseperti berbasikal indoor atau outdoor, weight exercise, bodyweight, pilates, dan lain-lain yang sesuai .

7 Ramadhan

9 Ramadhan

13 Ramadhan




Bersama ini juga saya sharekan tips dari coach Faiz Mat Fo, seorang runner yang saya follow di FB:

Alhamdulillah semalam try buat 10km dalam bulan puasa lepas sahur bersempena ramadhan run challenge selama 14hari dan ianya dipermudahkan sehinggalah berbuka. Awalnya, rasa sedikit takut kehausan, penat dan juga lembik pada waktu petang, tapi sebaliknya berlaku. Badan still lagi aktif cuma rasa sedikit sejuk pada waktu asar. Itu saja pengalaman saya. Takde sampai sakit kepala, pening or sebagainya. Mungkin setiap orang mempunyai lain2 feedback
.
Teringat nasihat dari mak masa kecik dulu. Kalau tengah berpuasa, rasa haus, baca surah al-kawthar 3x dan gosok bahagian leher insyallah hilang dahaga. Itulah dipraktik oleh saya hingga hari ini. Boleh amalkan ya!
.
Antara tips lain ialah pentingnya membuat persediaan awal. Post2 sebelum ni saya ada menegaskan air merupakan pokok pangkal keupayaan badan kita untuk bergiat aktif pada bulan puasa. Ini apa yg saya amalkan untuk aktif sepanjang bulan puasa:
.
- Minum lebih 2 liter sepanjang berbuka-sahur
- Sahur wajib ambil 3 biji kurma, complex carbs yg lambat hadam seperti roti whole meal (2/3 keping) ataupun nasi beras perang bersama sedikit protein (telur/ayam)
- Jangan tidur selepas sahur. Terus bergerak aktif. Buat kerja rumah or push up sketttt sebelum g keje
- Berbuka dengan kurma dan air kosong segelas. Makan makanan 'light' untuk alas sedikit perut. Selepas solat maghrib atau tarawih, barulah makan dengan portion sederhana (60-30-10:protein-carbs-fat)
.
Antara vital sign dimana kita perlu berhenti melakukan run/exercise semasa berpuasa:
.
- Pening atau sakit kepala
- Rasa nak muntah
- Heart rate terlampau tinggi
- Penafasan tak terkawal atau bibir kering (dehydrate)
.
Apapun if nak teruskan buat aktiviti fizikal pada bulan puasa, please listen to your body. Kalau rasa boleh buat pagi, teruskan. Bcoz petang memang badan dah penat dan cuaca panas/hujan. Just plan betul2 hari apa yang nak workout serta makan makanan yg berkualiti dan dapatkan rehat/tidur yg cukup.
.
#ramadhanfitness #getfitandgiveback #ramadhanchallenge #healthfitness #jomfit #physicalactivity #runramadhan #BiiB

Tuesday, 29 May 2018

Masak - masak Ramadhan : Telur bistik

Haa...ni lagi satu menu simple ,boleh makan semasa berbuka atau bersahur.

Bahan-bahan
Isi ayam atau daging potong dadu ( saya guna daging kisar lebihan buat spageti sebelum ni)
2 @ 3 biji telur
1/2 biji bawang merah besar - hiris
1 biji bawang merah - cincang
2 ulas bawang putih - cincang
3 sudu besar sos tomato
3 sudu besar sos cili
1 sudu besar sos tiram
Sayur campur ( atau lobak boleh...kacang panjang pun boleh)
Garam dan gula secukupnya

Cara - cara
1. Telur dipukul bersama bawang dihiris ,sedikit garam dan goreng telur dadar(nipis supaya senang nak lipat).Ketepikan
2.Tumis bawang merah dan putih hingga naik bau. Masukkan isi ayam/daging.Gaul sehingga ayam/daging separuh masak.
3.Masukkan sos tomato, sos cili dan sos tiram.Tambah air jika ingin berkuah.
4.Perasakan dengan garam dan gula secukup rasa.Tambahkan sayur tetapi jgn goreng hingga layu.
5.Letakkan kuah ayam/daging atas telur dadar . Bungkus/lipat empat penjuru dan terbalikkan telur, hiris silang seperti dalam gambar.



Monday, 28 May 2018

Masak-masak Ramadhan : Ayam Masak Tomato

Bahan-bahan

Bahan A : Goreng hingga 2/3 masak
1/2 ekor ayam dipotong kecil( kalau nak banyak, boleh buat seekor)
garam dan kunyit (gaul dengan ayam, goreng macam biasa)

Bahan B:Bahan-bahan kisar
4-5 biji cili kering atau 2 sudu cili kisar
1 cm halia
2 ulas bawang putih
1 labu bawang besar

Bahan C:
1/2 cawan sos tomato
1 biji tomato ( besar) - potong dadu

Bahan hias
Bawang holland dipotong
Kacang hijau/peas secukupnya

Langkah-langkah
1.gorengkan ayam hingga 2/3 masak, ketepikan.
2.Kisar Bahan B dan tumis hingga naik bau.
3.Masukkan Bahan C. Tumis hingga naik minyak.
4.Masukkan ayam,gaul dan balikkan , masak hingga mendidih atau hingga kuah pekat sedikit.
5.Masukkan kacang peas dan bawang holland dan didihkan 2-3 minit sebelum tutup api dan hidangkan.

Derhaka sikit sebab lupa taruk kacang peas(lupa beli) -boleh  letak kan juga serai untuk tmbh bau hihi


Sunday, 27 May 2018

Masak-masak Ramadhan : Ayam masak halia


Bahan-bahan
Ayam seekor dipotong kecil
Halia 2cm
Bawang putih 4 ulas
Bawang merah 1 biji
Kacang panjang atau kacang buncis
Baby corn
Tepung jagung 1 sudu besar
Garam dan gula secukup rasa
Bawang holland untuk hiasan

Cara-cara

1.Gorengkan ayam dengan kunyit dan garam hingga 2/3 masak.Angkat dan ketepikan.
2. Kisar halia, bawang putih da bawang merah.
3.Tumis bahan kisar tadi hingga naik bau. Masukkan baby corn dan kacang buncis yang dipotong2.
4.Bancuh tepung jagung dengan secawan air, masukkan dalam bahan tumis tadi.
5. Masukkan ayam, kemudian perisakan dengan garam dan gula. Potong bawang holland, masukkan akhir sekali sebagai hiasan.



Saturday, 26 May 2018

Masak-masak Ramadhan : Ayam masak kicap

Memandangkan kurang activity run di bulan puasa ini, kita cerita pasal masak pulak... sekali sekala memasak untuk keluarga, apa salahnya....menu simple boleh dihidangkan semasa berbuka atau sahur. Anak-anak saya suka betul ayam masak kicap!

Bahan-bahan
Ayam seekor dipotong kecil (saya suka buang kulit ayam hehehehe)
Serbuk kunyit dan garam secukupnya
Bawang merah 1 biji
Bawang besar 1 biji
Tomato 2 biji sederhana besar
Cili padi  6-8 tangkai (suaikan ikut kepedasan yang diinginkan)
3 sudu sos tiram
Kicap secukupnya ( dalam 1/2 cawan...kalau nak kuah lebih, boleh letak lebih)
Gula dan garam untuk perasa
Daun sup dipotong2



Cara-cara

1.Goreng ayam + kunyit + ayam sehingga 2/3 masak, angkat dan ketepikan
2. Potong halus bawang merah, bawang besar dan cili padi, tumis hingga naik bau.
3.Masukkan tomato yang dibelah empat.
4.Masukkan sos tiram.
5.Masukkan kicap, garam dan gula secukup rasa.Masukkan ayam dan didihkan sebentar.
6.Hias dengan daun sup sebelum dihidangkan.

Pilihan: boleh juga goreng kentang yang dipotong 8 atau tempe goreng, masukkan semasa masukkan ayam.

Sunday, 20 May 2018

Sireh Park 21km Run

Seminggu selepas Viper Challenge, kami menyertai pula larian 21km di Sireh Park, berdekatan Nusajaya/Iskandar Puteri. Event larian terakhir sebelum mula berpuasa... Larian ni, larian half marathon ketiga buat saya dan suami.Sebenarnya pada masa ini, saya mengalami sakit belakang selepas Viper Challenge, mungkin sebab terlampau beriya - iya memanjat halangan-halangan semasa tu hahaha...Larian bermula seawal jam 6 pagi...kami dilepaskan ( flag off).

Pada awal larian, saya berlari dengan suami sehingga km9, saya mula slow down. Kaki terasa berat mungkin effect dari sakit belakang yang saya alami. Jadi saya minta suami saya berlari dulu kerana saya tak mahu slowed him down. Saya slow jog ke km10, kemudian terserempak pacer 2jam 45 minit dan mula menyaingi larian pacer sehingga km14. Dari km15 ke km 18, saya lari-jalan -lari melayan kaki yang terasa kepenatan. Selepas water station di km18, rasa segar pula dapat makan pisang hahahaha...dan saya teruskan berlari dengan target anggaran 2jam 50min ( sebelum ini best time saya, 2 jam 53min).

Alhamdulillah, saya menamatkan larian dalam masa 2jam 41 minit walaupun sebelum itu pacer 2jam 45 minit telah jauh meninggalkan saya. Rupanya pacer ter sampai awal ke finish line. ..adeiii la..lepas ni boleh lah target 2jam 30 minit pula ya insya allah...Suami saya berjaya menghabiskan larian dalam masa 2jam 27 min.. tahniah !

Secara keseluruhan, event ni agak kecil ( lebih kurang 300-400 pelari sahaja berbanding 6000 pelari semasa IPNM), tetapi pihak penganjur berjaya menyediakan semua keperluan asas pelari seperti, surau(kecil je tapi ramai juga bentang tikar solat subuh di parking), water/fruit station , goodies bag , air sejuk selepas lari dan pemberian medal yang teratur.

Another running buddy,Ain,, her 2nd HM.




Group pic....Kak Dyna ( kiri sekali dengan kostum dan sayap pari-pari)


Sekeping gambar dari official photograper...